瑜伽拉伸不仅显著提升了身体的柔韧性，促进了血液循环的流畅，让体态更为轻盈自如。特别对于长时间保持坐姿的人群而言，它如同一位温柔的理疗师，有效缓解腰背与肩颈区域的紧绷与酸痛。

　　更进一步地，对于热衷力量训练的爱好者，拉伸则是不可或缺的伴侣，它能协助身体排除累积的乳酸，塑造更加修长、美观的肌肉线条。

　　

　　一套专为初学者设计的全身瑜伽拉伸动作，旨在轻柔地拉伸每一寸肌肉与筋络，有效预防日常健康小困扰，畅通全身经络，加速血液循环，为身体带来全方位的滋养与呵护。

　　这些动作简单易学，适合每日坚持，让身体在温和的练习中逐渐变得更加柔韧、强健。

　　1、分腿站立前屈

　　

　　起始于山式站立：首先，确保双脚平行站立，分开距离与髋部同宽，这样可以使你的重心稳定且舒适。脚掌均匀受力，脚趾微微展开，帮助你更好地扎根于地面。吸气，延展脊柱：随着吸气，想象你的脊柱像一根被轻轻拉长的竹子，从尾骨开始，一节一节地向上延伸，直至头顶。同时，肩膀放松下沉，远离耳朵，胸腔打开，感受呼吸的深长与顺畅。腹部靠近大腿，感受拉伸：继续前屈，让腹部尽量靠近大腿，但不要强迫自己。在这个过程中，感受后腿后侧、臀部以及脊柱的拉伸感。如果你的手能够触到地面，可以轻轻放在脚两侧或脚踝上；如果触不到，可以弯曲手肘，手掌放在小腿、膝盖退出体式：当你准备好退出时，先吸气，准备起身；呼气时，缓慢地抬起身体回到山式站立。如果感觉起身有些困难，可以先弯曲膝盖，利用腿部力量帮助自己站起。

　　2、树式

　　

　　起始于山式站立：双脚并拢，站立在地面上，保持身体直立，脊柱自然延伸。双肩放松下沉，眼睛平视前方，保持呼吸自然流畅。屈左膝并抬高：缓慢地弯曲左膝，将左脚抬起，用左手（或双手，根据个人习惯）辅助将左脚放置在右大腿内侧，尽量靠近腹股沟的位置。注意，膝盖不要向外突出，而是尽量朝向正下方。调整左腿与髋部：一旦左脚稳定放置后，轻轻向外旋转左腿，使得膝盖朝向正下方，而不是向内或向外扭曲。同时，尝试让左右髋部保持等高，即不要让身体因为左腿的抬起而倾斜。这可能需要你稍微调整站立的右脚，使其更加均匀受力。双手合十或举过头顶：接下来，你可以选择将双手在胸前合十，形成祈祷式，以增强内在的平静与专注。或者，你也可以将双手从体侧抬起，向上举过头顶合十，这有助于进一步打开胸腔，提升身体的能量。保持平衡与呼吸：在这个体式中，保持身体的平衡是关键。将注意力集中在脚底与地面的接触点上，感受身体的重量被均匀地分布在双脚（尽管左脚只是轻轻放置）。同时，保持深长的呼吸，每一次吸气时，尝试让身体更加挺拔；每一次呼气时，则更深入地放松身体。保持5-8个呼吸：在这个体式中停留，保持5到8个完整的呼吸周期。随着你呼吸的深入，你可能会发现身体变得更加稳定，内心也变得更加平静。退出体式：当你准备好退出时，先缓慢地放下双手，然后轻轻地将左脚从右大腿上放下，回到地面。注意保持身体的平衡，不要突然失去控制。接着，换另一侧腿重复相同的练习。

　　3、束角式

　　

　　准备坐姿：坐在瑜伽垫上，调整身体位置，确保坐骨（即臀部与大腿连接处的骨头）稳定地接触垫面。双腿向前伸直，双脚并拢，脚尖自然指向前方。屈双膝并拢双脚：缓慢地弯曲双膝，让双脚逐渐靠近身体，直到双脚并拢且脚掌能够相互触碰。如果脚踝或膝盖有任何不适，可以稍微分开双脚，以减轻压力。吸气延展脊柱：深吸一口气，同时想象脊柱像一串珍珠般被轻轻拉长，从尾骨开始，一节一节地向上延伸至头顶。这个过程中，保持肩膀放松下沉，远离耳朵，胸腔打开。呼气前屈向下：随着呼气，缓慢而控制地向前弯曲身体，同时双手向前伸展去握住双脚的前脚掌。如果双手无法触及脚掌，可以握住小腿、脚踝或者放在身体前方的地面上。重要的是保持脊柱的延展性，避免过度弯曲腰部。调整与加深：如果双手能够握住脚掌，可以尝试轻轻地拉动双脚，使双膝更加靠近垫面，以加深拉伸感。或者，你也可以将双手肘放在双腿上，轻轻向下施压，帮助双腿进一步靠近垫面。然而，请注意不要过度用力，以免造成伤害。保持呼吸与放松：在这个体式中停留，保持5到8个完整的呼吸周期。每一次吸气时，尝试让脊柱进一步延长；每一次呼气时，则更深入地放松身体，让拉伸感渗透到每一个紧绷的部位。同时，让心灵也随之平静下来，享受这份宁静与放松。退出体式：当你准备好退出时，先缓慢地吸气，同时准备起身；呼气时，双手慢慢松开脚掌或腿部支撑物，用手臂力量帮助身体逐渐回到坐姿。然后，伸直双腿，放松片刻以恢复身体的正常状态。

　　4、下犬式

　　

　　从四角跪姿开始：首先，跪坐在瑜伽垫上，双手和双膝分开与肩同宽，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。背部保持平直，与地面平行，形成一个稳定的桌子形状。调整呼吸：深吸一口气，为接下来的动作做准备。臀部向后向上抬起：呼气时，臀部向后上方抬起，同时伸直双腿和手臂。在这个过程中，想象你的臀部像是一个被拉伸的弹簧，正在向后上方弹出。脊柱延展：随着臀部的抬起，脊柱也自然地向后延展，形成一个倒V字形。注意保持脊柱的曲线自然，不要过度塌腰或弓背。大腿收紧向后推：大腿肌肉收紧，用力向后推，帮助稳定身体并加深拉伸感。同时，感受大腿后侧的拉伸和大腿前侧的收紧。脚后跟向下踩：如果可能的话，尝试让脚后跟轻轻向下踩地，以加深小腿的拉伸感。如果脚跟无法触地，可以保持脚尖着地，或者将脚跟垫高（如使用瑜伽砖）以辅助练习。脖子后侧放松：头部自然下垂，让脖子后侧放松。眼睛可以看向脚趾的方向，但不必强行保持这个视线，以免给颈部带来压力。保持呼吸与稳定：在这个体式中停留，保持5到8个完整的呼吸周期。每一次吸气时，感受身体向上延伸的力量；每一次呼气时，则更深入地放松身体，让拉伸感渗透到每一个紧绷的部位。退出体式：当你准备好退出时，先缓慢地弯曲膝盖，让臀部回到地面，回到四角跪姿。然后，可以稍微休息片刻，再尝试其他体式或进行放松练习。

　　5、小桥式

　　

　　仰卧准备：首先，仰卧在瑜伽垫上，双脚平放，双膝弯曲，让双脚靠近臀部。确保双脚与髋部同宽，脚尖指向正前方，这样可以帮助你更好地平衡和稳定身体。调整小腿位置：接着，调整小腿的位置，使其与垫面垂直。你可以用手轻轻扶住小腿，帮助它们达到正确的角度。吸气延展脊柱：深吸一口气，同时想象脊柱像一串珍珠般被轻轻拉长，从尾骨开始，一节一节地向上延伸至头顶。这个过程中，保持肩膀放松下沉，远离耳朵，胸腔打开。呼气转动骨盆：随着呼气，开始转动骨盆向后。这个动作需要用到你的腹肌和臀大肌的力量。想象你的骨盆像是一个碗，正在向后翻转。抬起髋部：继续呼气，同时慢慢抬起髋部、腰椎和胸椎，让它们逐渐离开垫面。在这个过程中，保持双膝稳定，不要让它们分开。同时，确保你的肩膀和颈部放松，不要用力推头或颈部离开地面。保持体式：当髋部、腰椎和胸椎完全离开垫面时，保持这个体式，并尝试让胸腔进一步打开，呼吸更加深长。你可以将双手放在身体下方以支撑背部，或者将双手交叠放在胸前，感受身体的稳定和力量。保持呼吸：在这个体式中停留，保持5到8个完整的呼吸周期。每一次吸气时，感受身体向上延伸的力量；每一次呼气时，则更深入地放松身体，让拉伸感渗透到每一个紧绷的部位。退出体式：当你准备好退出时，先缓慢地呼气，同时开始将髋部、腰椎和胸椎放回垫面。这个过程应该是缓慢而控制的，以避免突然的动作对身体造成冲击。然后，将双脚平放，放松身体，准备进行下一个体式或放松练习。

　　6、蝗虫式

　　

　　俯卧准备：首先，俯卧在瑜伽垫上，确保身体完全放松，双脚并拢，双手自然放在身体，掌心朝下。调整呼吸：深吸一口气，感受气息进入肺部，同时延展脊柱，让身体从头部到尾骨都保持一条直线。呼气时，放松身体，为接下来的动作做准备。抬起双腿与胸腔：随着下一次呼气，开始同时抬起双腿和胸腔离开垫面。在抬起的过程中，保持双腿伸直并拢，同时用背部和臀部的力量将胸腔向上推起。注意，不要用手臂的力量来抬起身体，而是要让背部和臀部的肌肉发挥主要作用。双手后侧延展并交握：在双腿和胸腔抬起的同时，将双手向后延展，尽量靠近身体后侧。如果可能的话，双手十指交握，以增加手臂的拉伸感。如果双手无法交握，可以保持双手分开，手掌朝下，或者将一只手放在另一手的上方，以减轻手臂的压力。脖子后侧延展：在抬起身体的同时，注意保持脖子后侧的延展。不要抬头看前方，而是让头部自然下垂，与脊柱保持一条直线。这样可以避免给颈部带来不必要的压力。保持体式：当双腿、胸腔和双手都达到正确的位置时，保持这个体式，并尝试进行5到8个完整的呼吸周期。在这个过程中，感受背部、臀部和大腿后侧肌肉的紧绷感，以及胸腔的打开和脊柱的延展。退出体式：当你准备好退出时，先缓慢地呼气，同时开始将双腿和胸腔放回垫面。这个过程应该是缓慢而控制的，以避免突然的动作对身体造成冲击。然后，将双手放回身体两侧，放松身体，准备进行下一个体式或放松练习。

　　7、仰卧脊柱扭转

　　

　　仰卧准备：首先，仰卧在瑜伽垫上，让身体完全放松。然后，弯曲双膝，使它们靠近腹部，双脚平放在垫面上。这个姿势可以帮助你更好地控制身体的扭转。双手侧平举：接下来，将双手向两侧平举，与身体呈90度角，掌心向上或向下均可。这个动作有助于打开胸腔，为接下来的扭转做好准备。吸气延展脊柱：深吸一口气，感受气息进入肺部，同时延展脊柱。想象你的脊柱像一根竹子一样，从尾骨开始一节一节地向上延伸，直到头顶。这个过程中，保持双肩放松，不要用力抬起。呼气向左扭转：随着呼气，开始向左扭转身体。注意，扭转的是脊柱和上半身，而不是仅仅转动头部或肩膀。在扭转的过程中，保持双肩不要离开垫面，这样可以更好地保护颈椎和胸椎。同时，让眼睛看向右手指尖的方向，这有助于加深扭转的幅度。保持体式：当身体达到舒适的扭转幅度时，保持这个体式，并尝试进行5到8个完整的呼吸周期。在这个过程中，感受脊柱的扭转和内脏器官的按摩。如果你感到任何不适或疼痛，请立即停止扭转，并慢慢回到起始位置。换另一侧：完成一侧的扭转后，缓慢地回到起始位置，然后换另一侧进行扭转。重复相同的步骤，但这次是将身体向右扭转，眼睛看向左手指尖的方向。

　　8、牛面式

　　

　　坐姿准备：首先，找一个舒适的坐姿坐在瑜伽垫上，可以是简易盘腿坐或者双腿伸直坐。然后，弯曲双腿，将一条腿的膝盖抬起并叠放在另一条腿的膝盖上，双脚可以自然放在垫面上或者交叉放置。这个坐姿有助于稳定身体，让你更容易专注于手臂和肩部的动作。双手前平举：接下来，双手从身体两侧向前平举，与肩同高，掌心相对。这个动作可以打开胸腔，为接下来的手臂动作做好准备。手臂交扣：保持双手平举的状态，然后左臂开始内旋，使掌心逐渐向后翻转。同时，右臂开始外旋并向上抬起，直到手臂能够伸到背后。接下来，尝试将左臂从下方绕过背部，与右臂在背后交扣。如果双手能够直接相触并握住，那是最好的；如果不行，可以使用毛巾或瑜伽带作为辅助，将双手连接起来。保持并呼吸：当双手在背后交扣后，保持这个体式，并尝试进行8个深呼吸。在呼吸的过程中，感受肩部和背部的拉伸感，让呼吸帮助身体放松并深入到这个体式中去。换边练习：完成一侧的练习后，缓慢地松开双手，回到双手前平举的状态。然后，换另一条腿叠放膝盖，并重复上述的手臂交扣动作。记得在换边时也要保持呼吸的顺畅和均匀。

　　9、站立前屈

　　

　　站立准备：站立于瑜伽垫上，双脚可以并拢，或者根据个人舒适度稍微分开与髋同宽。确保双脚平行，脚趾指向前方，双膝微屈以放松腿部肌肉。双手自然垂放在身体两侧，掌心向内或向外均可。吸气准备：深吸一口气，同时双手从身体两侧开始向上伸展。手臂应伸直，但避免过度锁紧肘关节。双手可以交叠在头顶上方，或者保持一定距离，掌心相对或向上翻转。感受脊柱随着吸气逐渐向上延伸。呼气前屈：随着呼气，从腹股沟（即大腿根部与腹部连接的区域）开始，缓慢向前弯曲身体。保持脊柱的自然弯曲，不要过度拱背或折叠腰部。双手逐渐向下移动，直至能够放在脚两侧的地面上，或者根据个人柔韧性，放在小腿、脚踝或瑜伽砖上。在这个过程中，保持呼吸顺畅，不要憋气。保持体式：当前屈到最大幅度且感觉舒适时，停留在这个体式上，并保持8个深呼吸。在呼吸的过程中，感受腿后侧的拉伸感，以及脊柱和背部的放松。如果有需要，可以微微弯曲膝盖以减轻腿后侧的紧张感。同时，注意保持颈部放松，避免头部过度下垂造成颈部不适。退出体式：完成8个呼吸后，缓慢吸气并抬起上半身回到站立姿势。双手可以沿着腿部滑动回到身体两侧，或者先回到头顶上方再放下。确保动作平稳流畅，不要突然用力或弹跳。

　　10、加强侧伸展

　　

　　站立准备：站立于瑜伽垫上，双脚并拢，双手自然垂放在身体两侧。深吸一口气，准备进入体式。双手侧平举：随着呼气，双手从身体两侧向上抬起至与肩同高，掌心向下，形成侧平举的姿势。感受手臂的延伸和肩部的打开。双手合十并调整脚位：保持双手侧平举的状态，然后双手在胸前合十，形成祈祷式的手势。接着，双脚分开约一腿长的距离，保持双脚平行于垫子边缘。此时，右脚向右转动90°，使右脚尖指向垫子的一侧边缘；左脚则向右转动约45°，使左脚尖与右脚尖不在同一直线上，但保持身体稳定。身体前屈：以腹股沟为折点，缓慢向前弯曲身体。在这个过程中，保持背部挺直，不要过度拱背或折叠腰部。同时，将双手（如果保持合十状态可能较为困难，可以分开放在脚两侧或瑜伽砖上）尽量靠近脚部，感受腿后侧和背部的拉伸。如果可能的话，尝试让腹部贴近大腿，以加深拉伸感。保持体式：当前屈到最大幅度且感觉舒适时，停留在这个体式上，保持呼吸顺畅，并尽量保持1分钟的时间。在保持体式的过程中，可以微微调整脚部和手部的位置，以找到最佳的拉伸感觉。同时，注意保持颈部放松，避免头部过度下垂造成颈部不适。换边练习：完成一侧的练习后，缓慢起身并调整脚位和手部姿势，换另一侧进行练习。即左脚转动90°，右脚转动45°，然后重复上述的身体前屈动作。

　　11、骆驼式

　　

　　跪立准备：首先，跪坐在瑜伽垫上，双膝分开与髋同宽，确保脚踝下方有足够的空间以避免压迫。小腿和脚背贴地，脚趾指向后方。双手自然地放在髋部两侧，手指轻轻触碰髋骨，以稳定身体。调整呼吸与体态：深吸一口气，通过鼻腔将气息吸入肺部，同时延展脊柱，感受脊柱从尾骨到头顶的拉长。抬头挺胸，但避免过度后仰颈部，保持颈部与脊柱的自然延长线一致。身体后弯：随着呼气，缓慢而控制地开始向后弯曲身体。这个过程中，要保持髋部稳定，不要向前或向后移动。同时，手肘轻轻内夹，帮助打开胸腔，增加后弯的深度。在向后弯曲时，注意观察身体的感受，避免任何不适或疼痛。双手放在脚跟上：继续后弯，当感觉到脊柱得到充分的伸展，且能够舒适地触及脚跟时，将双手依次放在脚跟上。如果双手无法直接触及脚跟，可以放在小腿上或使用瑜伽砖等辅助工具来帮助达到这个位置。双手放在脚跟上后，轻轻向下压，以加深后弯的幅度，但要保持身体的稳定和舒适。保持体式：当身体处于稳定的后弯状态时，保持呼吸顺畅，并在这个体式上停留8个深呼吸。在呼吸的过程中，感受脊柱的延展、胸腔的打开以及大腿和臀部的力量。如果感觉身体有任何不适或疼痛，请立即退出体式并调整呼吸。退出体式：完成8个呼吸后，缓慢地吸气并将双手从脚跟上移开，回到髋部两侧。然后，慢慢将身体向前弯曲，直到头部和上半身恢复直立状态。最后，跪坐在脚跟上，放松身体，准备进入下一个体式或结束练习。

　　12、单腿背部伸展式

　　

　　手杖式坐立准备：首先，以手杖式坐立在瑜伽垫上，即双腿伸直并拢，脚掌回勾，背部挺直，双手自然放在身体两侧，掌心向下。确保坐骨均匀着地，脊柱保持中立位置。拨动臀部向后：轻微地拨动臀部向后，使坐骨更加稳定地坐在地面上。这个动作有助于打开髋部，为接下来的体式做准备。屈右膝，放置右脚掌：吸气准备，呼气时，缓慢地弯曲右膝，将右脚掌轻轻放在左大腿的根部，尽量靠近腹股沟位置。如果感到不适或无法触及，可以使用瑜伽带或毛巾等辅助工具来帮助拉近右脚与左大腿的距离。吸气延展脊柱：随着吸气，再次感受脊柱的延展，从尾骨开始，一节一节地向上提拉，直到头顶。保持胸腔打开，不要耸肩。呼气前屈向下：呼气时，从髋部开始向前折叠身体，同时双手向前伸出，尝试抱住左脚掌（如果双手能够触及）。如果双手无法抱住脚掌，可以放在小腿、脚踝或地面上，根据个人柔韧性来调整。在这个过程中，保持背部的延展，不要弓背或让头部过度下垂。调整与保持：一旦身体稳定并感到舒适，尽量让每一次呼气都加深前屈的幅度，但也要确保在可承受的范围内。保持呼吸顺畅，感受大腿后侧的拉伸、髋部的打开以及脊柱的放松。保持这个体式8个深呼吸的时间。换边练习：完成一侧的练习后，缓慢地吸气起身，回到手杖式坐立状态。然后，换另一侧进行相同的练习，即屈左膝，左脚掌放在右大腿根部，重复上述步骤。

　　13、坐角式

　　

　　坐立在垫子上：首先，舒适地坐在瑜伽垫上，确保身体稳定且坐骨均匀着地。然后，缓慢而稳定地将双腿向两侧尽量分开，直到你感到大腿内侧有轻微的拉伸感。注意，不要过度用力或强迫自己达到某个程度，以免造成伤害。脚尖回勾，大腿肌肉收紧：在双腿分开的同时，轻轻地将脚尖回勾，使脚掌内侧相对。同时，收紧大腿肌肉，这有助于更好地激活腿部肌肉并增强拉伸效果。保持这个姿势，感受大腿内侧的拉伸。吸气立直脊柱：深吸一口气，通过鼻腔将气息吸入肺部，同时立直脊柱。感受脊柱从尾骨到头顶的拉长和延伸，保持胸腔的打开和颈部的自然延长。呼气前屈向下：随着呼气，缓慢而控制地向前弯曲身体。双手可以先放在身体前方的地面上，以支撑身体并保持平衡。然后，当身体逐渐适应前屈的幅度时，可以将双手相互交叠，垫在额头下方。这个姿势有助于放松脊柱和颈部，同时加深大腿内侧和髋部的拉伸。保持并交换手臂位置：在保持前屈姿势的同时，进行深呼吸，让身体逐渐放松并沉浸在这个体式带来的拉伸和放松感中。保持这个体式约1分钟的时间。然后，当准备退出体式时，可以先缓慢地吸气起身，同时交换手臂的上下位置（即原本在上方的手臂移到下方，下方的手臂移到上方），再次前屈向下并保持相同的时间。这个步骤可以帮助平衡身体两侧的拉伸感。退出体式：完成练习后，缓慢地吸气起身，回到坐姿。然后，轻轻地晃动双腿，放松大腿内侧和髋部的肌肉。最后，可以闭上眼睛进行几分钟的冥想或放松，以巩固练习的效果。

　　14、蜥蜴式

　　

　　站立准备：从山式（Tadasana）开始，双脚并拢站立，双手放在身体两侧，掌心向内，目视前方。深呼吸，感受身体的稳定与平衡。左脚向后迈大步：吸气准备，呼气时，左脚向后迈出一大步，确保你的脚跟与右脚掌在同一直线上。同时，保持右脚掌稳固地贴在地面上，右脚尖稍微向内扣，以建立稳定的根基。调整腿部姿势：尽量让左膝和左脚背贴地，如果无法完全贴地，可以保持微曲，避免膝盖受伤。同时，确保右小腿垂直于地面，大腿与地面平行。身体前屈向下：从髋部开始，缓慢而控制地向前弯曲身体，尽量让身体与地面平行。在这个过程中，放松肩膀，让双手自然下垂，然后弯曲手肘，将前臂或手肘轻轻放在地面上以保持平衡。如果手肘无法触地，可以使用瑜伽砖或其他辅助工具来支撑。呼吸与加深幅度：吸气时，感受脊柱的延展，从尾骨开始，一节一节地向上提拉脊柱，同时扩张胸腔。呼气时，尝试进一步加深前屈的幅度，但要在可承受的范围内进行，避免过度拉伸或造成不适。保持与观察：在这个体式中保持1分钟的时间，尽量让呼吸平稳而深长。观察身体的感受，特别是后腿（左腿）的拉伸感、前腿（右腿）的稳定性以及整个身体的平衡感。换边练习：完成一侧的练习后，缓慢地吸气起身，回到站立准备姿势。然后，换右脚向后迈大步，重复上述步骤进行另一侧的练习。

　　15、睡天鹅式

　　

　　站立准备：从山式（Tadasana）开始，双脚并拢站立，双手放在身体两侧，掌心向内，目视前方。保持身体直立，呼吸自然。右脚向后迈大步：吸气准备，呼气时，右脚向后迈出一大步，确保右脚与左脚之间的距离足够大，以便在接下来的动作中能够舒适地伸展和弯曲。调整腿部姿势：尽量伸直右腿，使右腿后侧和脚背贴地。如果无法完全贴地，可以微曲右膝以保持舒适。同时，左腿屈膝，将左腿的外侧（即膝盖和大腿的外侧）贴落在双手之间的地面上。双手可以轻轻放在左腿的外侧或地面上以辅助平衡。吸气延展脊柱：随着吸气，从尾骨开始，一节一节地向上提拉脊柱，感受脊柱的延展和胸腔的扩张。同时，保持颈部自然放松，目视前方或稍微向下看。呼气前屈向下：呼气时，从髋部开始缓慢而控制地向前弯曲身体。尽量让上身与地面平行或更低，同时保持脊柱的延展性。双手可以放在左腿的外侧、地面或根据个人舒适度调整位置。在这个过程中，感受后腿（右腿）的拉伸感以及前腿（左腿）的弯曲感。保持与呼吸：在这个体式中保持1分钟的时间，尽量让呼吸平稳而深长。通过深呼吸来加深身体的放松和拉伸感。同时，观察身体的感受，特别是后腿的伸展、前腿的弯曲以及脊柱的前屈。换边练习：完成一侧的练习后，缓慢地吸气起身，回到站立准备姿势。然后，换左脚向后迈大步，重复上述步骤进行另一侧的练习。

　　16、蛙式

　　

　　从四角跪姿开始：首先，跪坐在瑜伽垫上，双脚并拢，双膝分开与髋同宽，双手放在肩膀正下方，手指向前，肘部微屈，形成一个稳定的四边形支撑。确保手腕、肩膀和膝盖都在同一直线上，背部保持平直。双膝向两边滑开：在保持背部平直的基础上，缓慢而控制地将双膝向两边滑开，直到你感到髋部有轻微的拉伸感。注意，这个过程中要保持大小腿之间的角度接近90°，同时臀部、膝盖和脚踝尽量保持在同一直线上。调整身体姿势：确保你的臀部与膝盖在同一高度，形成一条直线。双手保持向前伸展，手掌压实地面，手指分开以增加稳定性。同时，放松肩膀，让手臂和背部自然延伸。额头点地：接下来，缓慢地向前弯曲上半身，让额头轻轻触地。如果无法触地，可以保持下巴贴近地面或者使用瑜伽砖等辅助工具来支撑额头。这个动作有助于进一步放松背部和颈部。保持呼吸与观察：在这个体式中保持1分钟的时间，尽量让呼吸平稳而深长。通过深呼吸来加深身体的放松和拉伸感。同时，观察身体的感受，特别是髋部、大腿内侧以及背部的拉伸感。如果感到任何不适，请及时调整姿势或退出体式。退出体式：完成练习后，先缓慢地抬头，然后双手推地，将臀部向后移动回到四角跪姿。稍作休息后，可以重复练习或进行其他瑜伽体式。

　　17、新月式

　　

　　从山式开始：站立于瑜伽垫上，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心向内，肩膀放松下沉，目视前方。保持身体直立，呼吸自然。左脚向后一大步：吸气准备，呼气时，将左脚向后迈出一大步，确保两脚之间的距离足够宽，使前腿（右腿）能够充分伸展，同时后腿（左腿）也能够舒适地伸直。调整腿部姿势：确保右小腿垂直于瑜伽垫面，膝盖不超过脚尖。后腿（左腿）的小腿贴地，脚掌尽量向外展开，以帮助拉伸后腿的大腿前侧和髋部。吸气延展脊柱：随着吸气，从尾骨开始，一节一节地向上提拉脊柱，感受脊柱的延展和胸腔的扩张。双手从身体两侧向上举过头顶，掌心相对或合十，进一步拉长脊柱和侧腰。呼气沉髋向下：呼气时，微微后弯髋部，但注意保持髋部与身体在同一平面内，避免过度前倾或后仰。同时，腹部微内收并向上提，以增强核心稳定性。保持与呼吸：在这个体式中保持20-30秒的时间，尽量让呼吸平稳而深长。通过深呼吸来加深身体的放松和拉伸感。同时，观察身体的感受，特别是前腿的大腿后侧、后腿的大腿前侧以及脊柱的延展感。

　　18、战士一式

　　

　　山式准备：首先，从山式（Tadasana）开始，双脚并拢站立，双手放在身体两侧，掌心向内，目视前方。确保身体挺直，呼吸自然。双脚打开适当的距离：双脚分开，大约与髋同宽或稍宽一些，这样可以为接下来的动作提供稳定的支撑。转脚和髋部：将右脚向前转约45度至90度，具体角度根据个人髋部的灵活性而定。同时，左脚微微内扣，大约15度至30度，以确保髋部能够稳定地转向右前方。吸气延展脊柱：随着吸气，从尾骨开始，一节一节地向上提拉脊柱，感受脊柱的延展和胸腔的扩张。同时，双臂自然下垂于身体两侧，保持双肩放松。呼气屈右膝：呼气时，缓慢而控制地弯曲右膝，使右大腿与地面平行，小腿垂直于地面。注意保持膝盖不超过脚尖，以防止对膝盖造成过大压力。同时，左腿保持伸直，脚后跟用力向下踩地，以增强稳定性。双手向上举过头顶：在屈右膝的同时，双手从身体两侧向上抬起，直至双手合十或掌心相对举过头顶。确保双手与肩同宽或稍宽一些，以进一步延展脊柱和打开胸腔。脊柱延展，双肩放松：保持脊柱的延展性，不要塌腰或弓背。同时，放松双肩，让手臂自然向上延伸，不要用力过猛或耸肩。保持姿势：在这个体式中保持20-30秒的时间，尽量让呼吸平稳而深长。通过深呼吸来加深身体的放松和拉伸感。同时，观察身体的感受，特别是后腿（左腿）的伸直感、前腿（右腿）的弯曲感以及脊柱的延展性。换另一侧：完成一侧的练习后，缓慢地吸气起身，回到站立准备姿势。然后，换左脚向前转，重复上述步骤进行另一侧的练习。

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