完全式呼吸法

　　呼吸控制法既是一种冥想练习，也是瑜伽的核心特征，论重要性而言，它与体式相当。呼吸是我们每天都要做的事情。无论是清醒的，还是不由自主的，我们都是处于睡眠状态的。呼吸就是生活。它是生命的重要功能。在瑜伽中，呼吸控制法我们称之为pranayama（प्राणायाम） . 这是一个梵语单词，梵文字面的意思对生命力的控制和延伸的意思。

　　从科学的角度来讲 呼吸是自主神经系统的一部分，其由交感神经和副交感神经系统组成。一般来说，交感神经系统负责控制我们对外界刺激的反应，来决定我们是否真的遇到了威胁，并会前意识来告诉身体做出如何反应的信号。 而副交感神经系统可帮助身体在危险或压力过去之后冷静下来。所以当我们遇到危险或者暴怒的情况下，呼吸会变动非常急促，这是因为你的身体试图通过加氧来缓解恐惧和紧张，这是一种通过呼吸来对应危险和压力源的一种回应，古印度人在几千前就意识到了这一点，所以他们发明了呼吸控制法，通过呼吸来控制身体和精神意识以及自主神经系统。

　　国内很多老师称其为完全式呼吸，在国外叫做三段式呼吸或者（迪尔加调息法）

　　梵语：Dirga Pranayama

　　这三个阶段分别指“腹部、横膈膜、胸腔”。整个过程中，吸气，吸入腹部、胸骨、上胸部，慢慢将整个躯干充满呼吸，然后再依次，从上胸部、胸骨、腹部将气息呼出。

　　做法：（可以躺下练习，或者坐立）

　　初学者为了更好的感受可以用一只手放在腹部，另一只手放在胸部去更好的感受和觉知。

　　1.仰卧在垫子上，双脚曲膝靠近膝盖或者自由散盘，立直脊柱，双手轻搭于膝盖之上。

　　先进行几组自然地呼吸，然后轻闭嘴巴，开始吸气并通过鼻子呼出，

　　2.在每次吸气时，填满腹部。 腹部像气球一样向外扩展。

　　3.在每次呼气时，通过鼻子将所有空气从腹部排出。 腹部肌肉向后靠近脊柱，确保腹部没有空气。

　　1.重复这个深呼吸大约五次呼吸。 这是第一部分。

　　2.在下一次吸气时，如上所述用空气填满腹部。 然后，当腹部饱满时，吸入更多的气息，让空气扩展到胸部肺部肋骨，使肋骨向外扩展。

　　3.在呼气时，首先让肋骨架上的空气离开，让肋骨靠拢，然后从腹部将肚脐拉回脊柱。

　　4.重复这深呼吸到腹部和肋骨大约五次呼吸。 这是第二部分。

　　5.在下一次吸气时，如上所述用空气填满腹部和胸腔。 然后吸入更多的空气，让它充满上胸，一直到锁骨，扩张并上升。

　　6.在呼气时，让呼吸先从上胸部开始，让心脏中心沉下来，然后从肋骨架上让肋骨靠拢。 最后，让空气从腹部流出，将肚脐拉回脊柱。

　　7.完全式呼吸可以分三部分，分段完成！ 也可以一次性按照自己的步骤一次性完成，

　　8.大约10次呼吸为一组，初学者可以进行两到三组，然后再逐步增加次数。胸7组-腹7组-完全式呼吸-7组-自然呼吸7组

　　功效：

　　完全式呼吸，吸入的氧气含量可以高达平时的2-3倍，新鲜的氧气供给给血液，促进新陈代谢，使心脏更有力量，增强免疫力，可以迅速安抚紧张焦虑的情绪，缓解失眠，抗压力疲劳等功效。

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